10 основных упражнений доктора Бубновского для вашего здоровья

Подвижность суставов и позвоночника — это молодость и здоровье всего организма. О профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата зачастую вспоминаем, когда уже начались проблемы. Поможет поддерживать здоровье и подвижность суставов комплекс упражнений, разработанный Сергеем Бубновским.

Сергей Бубновский

Обратите внимание, что все представленные упражнения предназначены для профилактики. Их можно включить в утреннюю зарядку или делать вечером после работы. Если уже имеются проблемы со спиной или ногами, обратитесь за консультацией к врачу.

1. Стопы

Доктор уверяет, что нетренированные стопы ослабляют позвоночник. Ступни принимают часть нагрузки тела при ходьбе и помогают координировать движение. Поэтому стоит уделить им хотя бы пять минут в день.

Вращение ступнёй

Упражнения для укрепления стоп:

  1. Встаньте или сядьте так, чтобы можно было держать ногу на весу. Покрутите стопой десять раз в одну и в другую сторону, будто очерчивая большим пальцем круг. Повторите упражнение для второй ноги.
  2. Лягте на спину, выпрямите ноги, сложите руки по швам. Максимально вытяните большой палец стопы, не надрывая мышцы. Сохраняя напряжение, согните стопу на себя. Делайте упражнение с силой. Повторите десять раз для каждой ноги.
  3. Не вставая с пола, разведите ноги на ширину плеч. Начинайте плавно сводить друг к другу пальцы ног, стараясь уложить стопы на пол. Плавно разведите и повторите несколько раз.
  4. Сожмите пальцы в «кулак» с максимальной амплитудой и разожмите. Повторите пять раз.
  5. Не отрывая стопы от пола, сгибайте поочередно колени. Старайтесь коснуться пяткой ягодицы.
Сжимание пальцев

Делайте упражнения плавно, не перенапрягайтесь. Остановитесь при ощущении усталости или боли. Если упражнения даются легко, увеличьте количество повторов.

2. Позвоночник

Простые упражнения помогут разработать позвоночник и укрепить мышцы поясницы, бёдер и ягодиц. Комплекс пригодится для домашнего фитнеса.

Поднимание таза

Упражнения:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги. Напрягите ягодицы и «походите» ими по полу вперёд и назад. Для увеличения нагрузки слегка приподнимите ноги.
  2. Сидя на полу с выпрямленным позвоночником, поднимайте по очереди прямые ноги примерно на 45°. Повторите по пять раз. Не делайте упор руками в пол, иначе вся нагрузка уйдёт в предплечья.
  3. Лягте на спину и поднимайте одновременно ноги и руки. Касайтесь пальцами стоп и возвращайте в исходное положение. Разрешается слегка сгибать колени и отрывать плечи от пола. Повторяйте 20 раз.
  4. Не поднимаясь с пола, согните колени и поставьте стопы на уровень плеч. Руки держите вдоль тела ладонями вниз. Плавно приподнимайте и опускайте таз. От шеи до колен должна образовываться прямая линия. Повторяйте не менее десяти раз.
  5. Закончите тренировку «кошкой». Встаньте на четвереньки и прогните спину вниз. Голову держите прямо. На вдох выгибайте спину дугой, стараясь выпрямить шейный отдел позвоночника (не касайтесь подбородком груди). На выдох вернитесь в исходное положение.
«Кошка»

Ежедневное повторение по 10-15 минут поможет скорректировать фигуру и избавиться от пары килограммов.

Наталья Стрельникова
Оцените автора
Добавить комментарий